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【ダイエット】ジョギングは徐々に負荷を上げていくべし。ずっと同じペースじゃ痩せない。

生活 生活-ダイエット

ジョギング中に近所でよく見かける子供に突然挨拶されてホッコリした広野です。

ダイエットにおいて有酸素運動はとても大事です。

僕はジョギングを取り入れていますが。

それなりの期間やっていると、ずっと同じペースじゃダメなんです。

痩せないんですよ。

 
IMG20160818

 

最近のダイエット進捗

僕自身、まだまだダイエット中ですので、最近の体重推移を書いておきます。

日付 体重 皮下脂肪率 骨格筋率 体脂肪率 BMI
5/18 79.2kg 18.1% 31.2% 25.7% 26.6
5/24 77.9kg 18.2% 31.0% 26.0% 26.2
5/31 78.4kg 16.9% 32.0% 23.9% 26.3
6/7 75.9kg 16.3% 32.2% 23.2% 25.5
6/14 76.1kg 15.5% 32.9% 21.9% 25.6
6/21 74.5kg 15.0% 33.2% 21.2% 25.0
6/28 72.9kg 14.4% 33.5% 20.3% 24.5
7/5 72.9kg 14.7% 33.2% 20.9% 24.5
7/12 70.1kg 13.6% 33.9% 19.2% 23.6
7/19 70.0kg 13.3% 34.0% 18.9% 23.5
7/26 68.5kg 12.4% 34.6% 17.5% 23.0
8/2 68.8kg 11.9% 35.0% 16.7% 23.1
8/9 68.1kg 12.3% 34.6% 17.3% 22.9
8/10 68.6kg 11.8% 35.1% 16.5% 23.1
8/11 68.7kg 12.3% 34.6% 18.1% 23.1
8/12 67.5kg 12.7% 34.2% 18.1% 22.7
8/14 68.0kg 12.8% 34.2% 18.2% 22.9
8/15 68.0kg 12.7% 34.3% 18.0% 22.9
8/16 68.3kg 12.7% 34.3% 18.0% 23.0

おっとー、0.2kg太ってしまいました。

というか、正直今週は太るべくして太ってます。

会社が休みだったもので、外食を多くしてしまいましたから。

外食はカロリーが高いので、1日1食だけにしたとしても痩せないですね。

これは過去の経験上でも分かっております。

加えて、8/13はジョギングもできませんでしたし。
(この日は体重すら測ってません。1日中外にいたので)

まぁそれでも、食べ放題とかで豪遊したわりには、0.2kgの増加にとどまったのは良かったのかもしれません。皮下脂肪率の増え方はちょっとだけ気になりますけど、挽回できなほどじゃないです。

今日からまた通常運転に戻りますから、月末へ向けて淡々とやっていきますよ~。

でも目標の65kgはさすがに無理っぽいな。

いっても66kgがいいところかもしれない。

ダイエット自体は8月末を区切りで終了する予定ではいるのですが、減り方次第でもあるかなぁ。

その時になったら考えることにしよう。

 

運動は徐々に負荷を上げるべし

まぁ、タイトルで全て言ってしまってる感はあるのですが。 僕がジョギングをして痩せた経験上、常に同じペースで走っていても痩せません。

有酸素運動はキツイ運動をする必要はありません。軽く息がきれるくらいの運動を長時間やることが大事です。 だから、ジョギングでもマイペースでゆっくり走ってればいいんです。

走る距離よりも、走った時間のほうが大事。 走った時間だけ脂肪が燃焼するわけですから。

でも、疲れないようにいつまでもゆっくり走っててもダメです。

体が慣れてきます。

毎日走ってると体力がついてくるわけですね。

脂肪が燃焼するためにはエネルギーを使わないといけませんが、体力がついてくると消費するエネルギーが少なくて済むので、脂肪から取り出す量も当然ながら少なくて済みます。 僕の実体験としても、同じペースだとだんだん疲れなくなってきました。 ダイエットにまだ慣れていない頃は、「時間が大事!」と思って、ゆっくりペースで走り続けていたんですが、あるタイミングから全然痩せなくなるわけですよ。

ちゃんと走ってるのになぜ?と思ったのですが、よく考えれば当然というか、走り終わっても全然疲れてないし、あまりエネルギーを使ってないのだから痩せなかったですねぇ。 体力がついてきたら、ついてきたなりのスピードで走らないと効果が薄いんですよ。

もちろん、ハァハァゼェゼェ言いながら走る必要はありません。 それだと負荷をかけすぎです。

目安はあくまで「軽く息がきれて会話ができる程度」。

同じ時間で走るならば、距離を伸ばしていく感じですね。

一番良いのは、ランニングウォッチで1kmごとのペースや心拍数を把握しながら走るのがベストです。

そういうアイテムがない場合でも、腕時計で時間を測りながら走れば、どの場所まで何分かかったかは分かります。オススメなのは、どこかを1周するコースじゃなくて、折り返し地点を決めて走ることですね。無心で走っていると場所ごとに時間を確認するのも忘れてしまったりしますけど、折り返し地点があればそこで時間を確認しやすいので、忘れずにペースを把握できます。

なんの目安もなしに走ると、どうしても楽なほうにいきがちですので、数字で把握するって大事なんですよ。

最低限、ランニング用のデジタルウォッチはあったほうがいいでしょうね。ストップウォッチ機能を使って時間だけでも測るのが良いです。

そうやって、自分の体力に応じた負荷で走っていれば、順調に痩せていくことができます。負荷をあげるタイミングは人によるんでしょうが、僕の場合はだいたい1週間単位で上げてます。走るスピードをほんの少しだけ意識して走れば、自然とちょっとだけ距離が延びますので、特に辛いこともありません。

些細なことのようですが、結構大事ですので覚えておくとよいです。

 

ジョギングは徐々に負荷を上げていくべし、のまとめ

  • 毎日走っていると体力がついてくる。
  • 同じペースで走っていても消費カロリーが少なくて済むようになる。
  • 時間を固定で走るなら、距離を伸ばしていくべし。
  • 負荷は数字で把握する。最低限ストップウォッチ付きの時計は用意しよう。
  • ラングングウォッチがあれば、ペースと心拍数が分かるので更に良し。
  • 目安は1週間単位。徐々に上げていくべし。

 
僕の例をもう少し言うと、僕はまず時間を増やしていきます。

ジョギングは10分から始めて、20分、30分、40分、50分と1週間ごとに10分増やします。長く走れば走るほどダイエット効果は上がりますから、まずはここを増やすわけです。

時間にいくらでも余裕があればどんどん時間を増やすのが一番いいのですが、1日の時間は有限ですからここだけを増やすのには限界があります。

自分が1日で確保できる時間の上限に達したら、距離を伸ばしていきます。

今は毎日50分固定で、徐々にペースを上げて走っています。

これは僕の場合なので、増やす時間は5分単位でもいいですし、上限が30分でもいいと思います。自分にあったスタイルでやってみて下さい。

 

一緒にやりませんか?

ダイエットを始めるきっかけのひとつに、「人がやってるのに釣られて一緒にやる」というのがあります。 一人でやるより仲間がいたほうが継続しやすいじゃないですか。あぁ、この人もがんばってるんだな、自分もがんばろうって。
僕は1週間ごとに、ここで進捗報告をします。 それを見ながらやると、一人でやるよりも続きやすいと思いますよ。
もうすでに肌の露出が多い季節です。
今からでも一緒にダイエットしませんか?

 
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